CÓMO COMENZAR A CORRER
¿Ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente? ¿Desea agregar correr a su rutina?
Está listo para correr si ha pasado al menos dos semanas caminando o haciendo alguna otra forma de ejercicio (como usar una bicicleta estática o un entrenador elíptico) de forma regular: aproximadamente 30 minutos por día, cuatro o cinco días por semana.
Comience con correr / caminar: Si bien es tentador simplemente salir y correr lo más rápido que puedas y durante todo el tiempo que puedas, en última instancia, correrás más tiempo, te sentirás más fuerte y no sufrirás lesiones si comienzas agregando series cortas de correr a tus caminatas regulares y gradualmente aumentando la cantidad de tiempo que pasas corriendo.
Comenzarás por agregar un minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata y gradualmente aumentarás el tiempo de carrera para que eventualmente corras por el doble de tiempo que pasas caminando.
Ten cuidado con los terribles «toos»: Tu objetivo principal es ponerte en forma sin lastimarse. Ir demasiado rápido, antes de que tu cuerpo esté listo, es una de las causas más comunes de lesiones, como la espinilla, el síndrome de la banda IT y la rodilla del corredor, que marginan a muchas personas. Puedes permanecer libre de lesiones aumentando gradualmente el tiempo que pasas caminando y corriendo, aumentando el tiempo en no más del 10 por ciento de una semana a otra.
Deja que el cuerpo sea el jefe: Algunos dolores musculares, especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas, son de esperar cada vez que empuja su cuerpo más lejos o más rápido de lo que está acostumbrado a ir. Pero hay algunos dolores que no debes ignorar. Cualquier dolor agudo o dolor que persista o empeore al caminar, correr o realizar sus actividades diarias son señales de que debes descansar durante al menos tres días y consultar a un médico. Además, ten cuidado con los dolores. Es posible que debas consultar con tu médico de cabecera, o bien consultar a un médico especialista en medicina deportiva u ortopedista si persiste el dolor.
Indumentaria: No necesitas muchos equipos sofisticados para comenzar a correr, pero si un buen par de tenis no es negociable. Los tenis desgastados son la principal causa de lesiones y, a menudo, el desgaste no es evidente a simple vista. Ve a una tienda especializada donde puedes obtener ayuda para encontrar un par de tenis que te ofrezca el soporte y ajuste que tus pies necesitan. No compres por moda o precio; el dinero que gastas pagará en forma de cientos de millas cómodas y sin dolor. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas. Mientras estés en la tienda, cómprate algunas prendas hechas de telas técnicas que eliminan la humedad de tu piel.
Encuentra la ruta correcta para ti: Ya sea que empieces en la cinta, carretera, bosque o el sendero, lo más importante cuando comiences a correr es encontrar una ruta segura que te resulte cómoda. Si bien no hay nada tan conveniente como salir por la puerta principal y dar la vuelta a la cuadra, si eso no te parece seguro, tienes otras opciones. Las cintas de correr ofrecen una alternativa amortiguada y más tolerante al pavimento, y te permiten realizar tu entrenamiento en todas las condiciones climáticas. Las pistas de atletismo son lugares ideales para dar los primeros pasos, ya que son planas, libres de tráfico y se mide la distancia. La mayoría de las pistas de atletismo tienen 400 metros, por lo que cuatro vueltas equivalen aproximadamente a una milla.
Entrena tu cerebro: Después de algunas semanas, comenzarás a creer que la idea de un ejercicio alto no es un mito. Pero, puede ser difícil salir por la puerta al principio. Y depender solo de la fuerza de voluntad no funcionará. Haz un plan. Escucha cierta música, elije el momento más conveniente para entrenar y elije algunas recompensas que te motiven a levantarte e ir. Escribe un plan y escríbelo donde puedas verlo, como en el espejo del baño. Si el mejor momento para correr es la mañana, asegúrate de tener una mezcla de música energizante para escuchar, y una relajante una vez que hayas terminado. Crea una rutina previa para indicarle a su cuerpo y mente que es hora de ir, y repítala cada vez que vayas. Intenta salir a la misma hora todos los días. Pon tu ropa de entrenamiento al lado de tu cama. Pon la misma música de entrenamiento antes de salir.
Relájate y corre: No tienes que preocuparte demasiado por la forma en este momento, pero hay algunos ajustes que pueden hacer que la carrera sea más cómoda. Da pequeños pasos. Mantén los codos flexionados a aproximadamente 90 grados y mantén tus manos relajadas, como si estuvieras sosteniendo un trozo de papel entre el pulgar y el dedo índice. Evita mirar hacia abajo a tus pies.
Mantén tus calorías en equilibrio: Una vez que empiezas a correr, es importante comer para mantenerte con energía y al mismo tiempo evitar los extras que te hacen sentir lento y pesado. En cada comida, aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, verduras y granos integrales. Alrededor de una cuarta parte de sus calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Y el resto de sus calorías debería provenir de fuentes de proteínas magras, como la soja, el pescado, las aves de corral magras, los huevos y los frijoles.
Se paciente: Muchos de los cambios positivos que están sucediendo cuando comienzas a hacer ejercicio no serán visibles en el espejo o en la báscula. La pérdida de peso vendrá si eres consistente, pero lleva tiempo acondicionar tus músculos, ligamentos y tendones. El cuerpo produce más capilares (pequeños vasos sanguíneos que transfieren oxígeno y productos de desecho dentro y fuera de las células), más mitocondrias (las estructuras que producen energía en las células) y más enzimas que ayudan al cuerpo a usar la grasa como combustible. Además, cada vez que tu pie golpea el suelo, estimula el crecimiento óseo, para que tus huesos se vuelvan más fuertes y densos. Cuando no eres paciente, te arriesgas a hacer mucho demasiado pronto y lesionarte.
Espero que te ayuden estos tips para comenzar a correr. Mucha Suerte!!
